W zdrowym ciele, zdrowy duch. W zdrowym ciele, zdrowe kości. Tylko jak wzmocnić i uzdrowić swoje kości, by służyły nam przez długie lata? Jaka dieta wpływa na wzmocnienie kości? Czy jedzenie odpowiednich potraw może wzmocnić kości? Czy ćwiczenia wpływają na mocne kości? Przeczytaj o tym co wzmacnia kości!
Mamy ich całkiem sporo…
W naszym ustroju, w zależności od wieku, znajduje się od 300 kości w okresie niemowlęcym, do 206 kości w życiu dorosłym. Same kości w naszym ustroju ważą około 10-12 kilogramów. Jest to zatem pokaźny procent wagi całego naszego ciała. Dlaczego więc przypominamy sobie o kościach wtedy, kiedy, albo nas zaczynają boleć, albo ulegną złamaniu? Czy nie lepiej zapobiegać niż leczyć? Samym bowiem sposobem żywienia i aktywnością fizyczną możemy zapobiec wielu niechcianym mikrourazom, czyli mikrouszkodzeniom kości!
Aby kości mogły myć mocne i zdrowe, niezbędny w naszym ustroju jest wapń oraz i witamina D3. Bez ich pomocy za dużo nie zdziałamy! Aktywność fizyczna również wpływa na wzmocnienie kości i przyczepów mięśniowych.
Dieta na mocne kości i zdrowie
Co należy jeść, czym należy uzupełnić swoją codzienną dietę, by dobrze wpływała na nasze kości? Oprócz suplementacji wapnia, najlepiej sięgnąć po produkty naturalnie bogate w wapń i zawierające odpowiedni stosunek wapnia do fosforu. Aby zaopatrzyć się w duże rezerwy wapnia sięgnij po przetwory mleczne – sery żółte, kefiry, jogurty, sery białe.
To nie wszystko! Osoby, które nie mogą spożywać ani mleka, ani jego przetworów nie muszą się martwić o słabe kości! W wapń bogate są również ryby (szczególnie te malutkie – sardynki i szprotki, których kościec zjadamy wraz z mięsem rybim), orzechy, słonecznik, natka pietruszki, figi, rzeżucha, kapusta zielona, brokuły, jarmuż, soja, chleb razowy, seler czy jaja.
Należy tutaj wspomnieć o wodach mineralnych. W zależności od ich składu, wody mineralne mogą być często bogate w bardzo łatwo przyswajalny wapń, dzięki czemu pijąc wodę mineralną wzbogacamy nasz organizm w spore zasoby wapnia oraz innych mikro i makroelementów!
Nie tylko to co jemy ma wpływ na to ile wapnia zostanie wchłonięte przez nasz organizm. Ważne jest również pH w naszym przewodzie pokarmowym, czyli to jak spożywamy posiłek. Odpowiednio niskie, czyli kwaśne pH ułatwia absorpcję wapnia przez nasz organizm. Obecność niektórych witamin, takich jak witamina C oraz witamina D3 również ułatwiają przyswajanie wapnia.
Cichym pomocnikiem wapnia jest potas. Potas zmniejsza ilość sodu w naszym organizmie, dzięki czemu mniej wapnia jest usuwana z naszego organizmu. Potas występuje w największej ilości w warzywach np. w morelach suszonych (1600 mg w 100 gramach), figach, bananach, selerze, ziemniakach, kiwi, pomidorach (ok 280 mg w 100 gramach) i w grejpfrucie.
Co zmniejsza wchłanianie wapnia?
Około 30% wapnia, które znajduje się w naszym przewodzie pokarmowym może zostać w nim wchłonięta. Reszta idzie, niestety, na straty. Co gorsza, procent wchłoniętego wapnia może się jeszcze zmniejszyć w wyniku obecności niektórych produktów spożywczych przez nas zjadanych.
Znaczne zmniejszenie wchłoniętego wapnia ma miejsce w wyniku spożycia błonnika pokarmowego obecnego w produktach roślinnych, i ich przetworach (pieczywo z pełnego przemiału, batony bogate w otręby). Błonnik usprawnia usuwanie zaległych resztek pokarmowych z przewodu pokarmowego, usprawniając jego przepustowość. Niestety, sprzyja to również zmniejszonemu wchłonięciu wapnia, ponieważ przewód pokarmowy ma na to mniej czasu.
Innymi produktami spożywczymi, które zmniejszają biodostępność wapnia są białko zwierzęce (wszelkie mięsa i ich przetwory), kofeina, alkohol oraz sól. Produkty te zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Tytoń również powoduje mniejsze wchłonięcie wapnia, przez co mniej możemy go zgromadzić w organizmie.