Trening obwodowy, czyli trening cykliczny, po angielsku ACT (Aerobic Circuit Training) jest treningiem niezwykle różnorodnym. Służy świetnie zarówno kulturystom jak i osobom nie mającym nic wspólnego z katorżniczymi ćwiczeniami. Przekonaj się o tym na własnej skórze!

Dla każdego coś miłego!

Jesteś kulturystą? Ten trening jest dla Ciebie! Jesteś biegaczem? Ten trening jest dla Ciebie! Ćwiczysz tylko dla przyjemności, chcesz schudnąć lub poprawić swoją kondycję? Oto trening stworzony dla Ciebie! Co z tego wynika? Trening obwodowy można łatwo dopasować do potrzeb ćwiczącego!

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy, czyli trening cykliczny to nic innego jak rodzaj treningu holistycznego, dzięki któremu możesz zarówno poprawić funkcjonowanie Twojego układu krążeniowo-oddechowego jak i układu mięśniowego. Trening ten składa się z 8 do 15 różnorodnych ćwiczeń, które wykonujemy w określonej kolejności bez przerw na odpoczynek.

Zasady treningu obwodowego

Oczywiście trening obwodowy ma swoiste „rusztowanie”, na podstawie którego możemy stworzyć swoją własną, dopasowaną do naszych potrzeb wersję tego treningu. Oto ogólne zasady treningu cyklicznego:

• przed treningiem obwodowym należy dobrze rozgrzać mięśnie
• ćwiczenia powinny być dobrze znane i wcześniej przećwiczone w celu zminimalizowania kontuzji i poprawnego, efektywnego trenowania mięśni
• Ilość stacji (ćwiczeń) wynosi od 8 do 15
• w czasie jednego obwodu należy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe (równowaga mięśniowa)
• każda stacja (ćwiczenie) zajmuje od 30 sekund do 1 minuty
• pomiędzy stacjami występuje tylko minimalna długość przerwy przeznaczona na zmianę pozycji i przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia
• po każdym obwodzie należy odpocząć od 1 do 3 minut
• zaczynamy do dużych partii mięśni przechodząc następnie do tych mniejszych
• podczas treningu zamiennie ćwiczymy każdą partię, np. brzuszki, potem pompki, następnie skip A, rozpiętki…
• ilość obwodów zależy od wytrenowania i czasu trwania jednego obwodu. Jeśli jeden obwód składa się np. z 15 stacji i trwa około 15 minut, dla osób początkujących wystarczy w zupełności jeden obwód.
• osoby zaawansowane mogą zrobić nawet 4 obwody za jednym razem.
• trening obwodowy należy stosować 2 – 3 razy w tygodniu
• w przypadku bardzo wysokiego tętna ( submaksymalne lub maksymalne) przerwać ćwiczenia, potruchtać, pochodzić, uspokoić tętno
• pamiętaj o regeneracji mięśni! Pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi odpocznij jeden lub dwa dni!

 

Korzyści treningu obwodowego

• poprawa wytrzymałości
• wzrost siły mięśniowej
• wzrost masy mięśniowej ( oczywiście w przypadku stosowania znacznych obciążeń! Jeśli do ćwiczeń np. na triceps zastosujesz 1,5 kilogramową hantelkę, nie musisz się martwić o przyrost masy mięśniowej!)
• redukcja tkanki tłuszczowej

Kolejność wykonywanych ćwiczeń

Jeśli nie masz partii ciała, które musisz lub chcesz szczególnie udoskonalić, należy stosować następującą kolejność ćwiczeń:

1.mięśnie brzucha (prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, poprzeczny)
2.mięśnie ud (czworogłowy, kulszowo – goleniowe, przywodziciele, odwodziciele…)
3.mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, piersiowy większy…)
4.mięśnie naramienne
5.mięśnie pleców (najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, kaptur czyli czworoboczny grzbietu…)
6.mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny bicepsy
7.mięsień trójgłowy ramienia, czyli tricepsy
8.mięśnie przedramion
9.mięśnie łydek (brzuchaty, płaszczkowaty…)

 

Podsumowując, trening obwodowy jest przeznaczony dla osób nie wiedzących jak spalić tłuszcz, jak szybko schudnąć, zwiększyć swoją masę mięśniową, poprawić swoją kondycję fizyczną. Dzięki zwiększeniu ilości ćwiczeń aerobowych możesz stracić na wadze, dzięki zwiększeniu obciążenia treningowego możesz osiągnąć znaczny przyrost masy mięśniowej.