Zakwasy po siłowni? Zakwasy po bieganiu? Jak pozbyć się zakwasów? Dowiedz się więcej co to takiego są zakwasy mięśni i czym różnią się od mikrourazów! Ten artykuł pozwoli Ci na zrozumienie tych dwóch odrębnych zjawisk!

Niestety, niczym z mlekiem matki, kolejne pokolenia chłoną stary, dawno obalony przez naukowców mit, że bóle potreningowe są związane z zakwaszeniem mięśni.

Nic bardziej mylnego. Prawdziwe zakwasy ustępują do dwóch godzin po zakończeniu treningu. Natomiast bóle mięśniowe występujące w dzień, dwa, a nawet trzy po ustaniu treningu, to nic innego jak mikrourazy mięśni, czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Artykuł ten powstał w celu wyraźnego zakreślenia różnicy między prawdziwymi zakwasami mięśni, a mikrourazami mięśni.

Co to są zakwasy?

Zakwasy to tworzący się w czasie pracy beztlenowej mięśni kwas mlekowy. W wyniku ciężkiej pracy organizmu, w czasie procesu pozyskiwania energii z glukozy (proces glikolizy), obok energii, wytwarza się kwas mlekowy. Dyfunduje on do układu krwionośnego, skąd jest transportowany do wątroby. Wątroba przetwarza go z powrotem w glukozę. Proces przetwarzania kwasu mlekowego w glukozę nazywa się cyklem Corich. Dzięki wyżej opisanym procesom, nasz organizm może pracować nawet w bardzo ekstremalnych warunkach i na submaksymalnym, a nawet maksymalnym tętnie (praca beztlenowa) bez uszczerbku na zdrowiu.

Powyżej opisane procesy przebiegają bardzo szybko. Zapobiegają one poważnym wahaniom jonowym we krwi i w mięśniach oraz zapewniają szybkie odzyskanie prawidłowego pH w organizmie (szczególnie w układzie krwionośnym i mięśniowym).

Prawdziwe zakwasy (czyli zakwaszenie organizmu produktami przemiany materii) utrzymują się w organizmie do 2 godzin po treningu. Nie ma możliwości, aby nasz organizm utrzymywał stan zakwaszenia przez parę dni – zaburzyłoby to poważnie homeostazę organizmu i jego sprawne funkcjonowanie.

Mikrourazy

No dobrze, nie zmienia to faktu, iż w wyniku ciężkiej pracy fizycznej przez kolejne kilka dni odczuwamy mniej lub bardziej znaczne bóle mięśni. Czym jest to spowodowane? Naukowcy dowodzą, iż nie ma to nic wspólnego z kwasem mlekowym, który, tak jak już wspomniałam, został usunięty z mięśni i przetransportowany do wątroby w ciągu godziny lub dwóch od ustania ćwiczeń. Ból mięśniowy, który odczuwamy jest natury mechanicznej – spowodowany jest niewielkimi uszkodzeniami (urazami) włókien mięśniowych, w wyniku zbyt dużego obciążenia treningowego, do którego nasze mięśnie nie są przyzwyczajone.

Czy zatem jest to zjawisko negatywne? Nie do końca. Z czasem, po kolejnych sesjach treningowych, pierwotnie powodujących mikrourazy i bóle mięśniowe, nasze mięśnie przyzwyczają się do zwiększonego obciążenia, cięższych, trudniejszych i bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Dzięki temu, jeśli w przyszłości będziemy powtarzać dany bodziec treningowy powodujący bóle mięśniowe, mięśnie staną się odporniejsze i mniej podatne na mikrourazy, bóle mięśniowe!

Mikrourazy, czyli DOMS

W fachowej literaturze mikrourazy nazywane są z języka angielskiego DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness (w tłumaczeniu Opóźniony Ból Mięśniowy). Dlaczego jest to ból opóźniony? Dlaczego mięśnie nie bolą nas od razu po ustaniu treningu?

Uważa się, iż receptory bólowe, które dają nam znać o DOMS-ie nie są zlokalizowane w samych mięśniach, tylko w otaczającej je tkance łącznej. Mikrouszkodzenia mięśni powodują mniej lub bardziej dotkliwy stan zapalny w mięśniach, ich obrzęk, wysięk zapalny. Dodatkowo, zostają uwolnione mediatory stanu zapalnego. Dopiero te czynniki działają na receptory bólowe w tkance łącznej otaczającej uszkodzone, naderwane mięśnie. Informacje o stanie zapalnym są przesyłane do określonych struktur nerwowych (w tym do podwzgórza), gdzie podlegają analizie i możliwości dostania się do wyższych struktur nerwowych, zapewniających dostarczenie informacji o bólu mięśniowym do naszej świadomości. Kiedy informacja o bólu dostanie się do naszej świadomości, zaczynamy odczuwać ból.

Jak długo trwa ból mięśniowy i czy można wtedy trenować?

Sam ból mięśniowy jest odczuwany między 24 a 72 godziną po zakończeniu ćwiczeń. Natomiast mikrourazy w mięśniach mogą występować nawet do 3 tygodni po ustaniu urazogennego treningu. W okresie tym należy zrezygnować z ciężkich, intensywnych treningów. Odradza się również stosowania głębokich masażów i wykonywania ćwiczeń, które spowodowały mikrourazy (najczęściej są to ćwiczenia ekscentryczne). Pełną sprawność mechaniczną, siłę i wytrzymałość mięśnie powinny odzyskać po 3 tygodniach

Co pomaga na zakwasy (a dokładniej mikrourazy)?

Często ból mięśniowy jest na tyle silny, że może uniemożliwiać nam normalne funkcjonowanie (chodzenie, bieganie, noszenie zakupów). Chcesz się do wiedzieć co pomaga na zakwasy? Oto sprawdzone sposoby na zakwasy:

• delikatne rozciąganie
• trening wytrzymałościowy o średniej lub niewielkiej intensywności
• delikatne, powierzchowne masaże
• hydromasaże
• gorąca kąpiel, sauna, okłady parafinowe

Teraz, jeśli tylko usłyszysz, że ktoś mówi, iż ma zakwasy po siłowni, zakwasy w nogach, zakwasy po bieganiu, możesz od razu wyprowadzić takiego delikwenta z błędnego, zakwaszonego koła mitów!