Jak zwiększyć masę mięśniową? Dowiedz się jak i ile ćwiczyć aby przytyć! Dieta na przyrost masy. Może być to zaskakujące, ale niektórzy z nas marzą o przyroście masy ciała. I to znacznym. Jedni chcą zwiększyć masę mięśniową, inni masę tłuszczową. Przekonaj się jaki jest sprawdzony naukowo sposób na zwiększenie masy mięśniowej!
Niektórzy w trosce o swoje zdrowie, żywcie i kondycję fizyczną MUSZĄ lub chcą przytyć. W tym celu, niestety, nie wystarczy po prostu jeść więcej czegokolwiek. Grozi to bowiem poważnymi komplikacjami zdrowotnymi, zaburzeniami żołądkowymi i, co najgorsze, powróceniem do punktu wyjścia jeśli chodzi o wagę. Jak temu zapobiec?
Podstawowa przemiana materii – to wszystko jej wina….
Przede wszystkim to, jaką mamy podstawową przemianę materii jest silnie uwarunkowane przez nasz genotyp, czyli nasze geny. Jedne osoby mają bardzo wolną przemianę materii, inne niezwykle szybką. Dlatego często dwie osoby jedzące to samo, w takich samych ilościach i o takich samych porach mogą różnić się znacznie wagą przy podobnym wzroście.
Jak rozbudować masę mięśniową
W celu powolnego, bezpiecznego przyrostu masy należy dzienne spożycie energetyczne zwiększyć o 500 kcal. Czyli, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2500 kcal, należy spożyć tych kalorii 3000. Zapewni nam to przyrost masy ciała o około 0,5 kilograma tygodniowo.
Przed przystąpieniem do zwiększania masy ciała należy określić skład masy ciała i poziom masy ciała, aby kontrolować przyrost masy tłuszczowej, aby ta nie była za duża.
Wybierz odpowiedni rodzaj treningu. Poleca się szczególnie trening oporowy, czyli siłowy, dzięki czemu możemy zapewnić trenującemu odpowiedni rozrost masy mięśniowej zamiast masy tłuszczowej.
Nowa dieta, dzięki której możesz zwiększyć masę ciała, powinna być dobrana pod Twoje potrzeby. W tym celu należy skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym. Nieodpowiednio dobrana dieta może spowodować nieprawidłowy, zbyt szybki przyrost masy ciała, bądź ten przyrost spowolnić.
Nasza codzienna dieta powinna składać się w 60-70% z węglowodanów, w 10-15% z białek i maksymalnie w 30% z tłuszczy. Najlepiej wybrać te wielonienasycone. Więcej o tłuszczach przeczytasz klikając TUTAJ.
Ilość białka w nowej diecie powinna wynosić przynajmniej 1,2 do 1,6 g białka na kg masy ciała. Czyli dla przykładu, osoba o masie 70 kg powinna dziennie spożyć 70×1,2 g = 84 g białka dziennie.
Regularnie kontroluj zmiany w składzie Twojego ciała.
Trening wg Heywarda na zwiększenie masy ciała
W celu zwiększenia masy ciała, należy, tak jak już wspomniałam, wybrać trening z oporem (własnego ciała, bądź oporowanie zewnętrzne – ciężarki, hantle, taśmy, tubingi).
Intensywność treningu powinna wynosić 70 – 75% wartości Twojej siły maksymalnej w oparciu o 1-PM lub 10-PM (próba jedno i dziesięciokrotnego dźwignięcia).
Liczba serii każdego ćwiczenia jest zależna od zaawansowania. Początkujący powinni wykonać do 3 serii, zaawansowani tych serii mogą mieć nawet 6 w celu uzyskania oczekiwanego efektu.
Liczba ćwiczeń na każda grupę mięśniową również zależy od stopnia wytrenowania. Początkujący na każdą grupę mięśniową powinni wykonywać 2 różne ćwiczenia, zaawansowani powinni robić ich dwa razy więcej, czyli 4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową.
Czas trwania jednej sesji treningowej powinien wynosić od 60 minut w górę. Im trening dłuższy, tym szybsze i większe efekty osiągniemy. Oczywiście, im trening dłuższy, tym większe zapotrzebowanie na energię w postaci odżywek, pożywienia. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w czasie i po ćwiczeniach.
Odpowiednia częstotliwość treningu to 3 sesje treningowe w tygodniu dla początkujących i nawet 5 treningów w tygodniu dla zaawansowanych. Trenuj tak długo, aż osiągniesz wymarzone, racjonalne rezultaty.
Dodatkowe rady odnośnie treningu
Ćwiczenia oporowe połącz z rozciąganiem ćwiczonych mięśni. Ćwiczenia rozciągające zapobiegają przykurczom mięśniowym, zmniejszają kontuzjogenność treningów oraz poprawiają ukrwienie mięśni. Po każdym treningu poświęć więc na rozciąganie od 5 do 10 minut.
Zarówno w sprawach dietetycznych jak i odnośnie planu treningowego koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym oraz z dietetykiem. Dzięki takim konsultacjom Twoje efekty mogą być szybsze, wymarzony cel łatwiejszy do osiągnięcia, a Twoje mięśnie i stawy bezpieczniejsze.