Trening zdrowotny osób dorosłych. Jak często należy go stosować i w czym nam pomaga. Poznaj zasady treningu zdrowotnego i jego definicję! Rozpocznij swoją wędrówkę po zdrowie razem z nami już dzisiaj! Nie zapomnij! ruch to zdrowie i sama przyjemność!
Trening zdrowotny definicja i zalety
Trening zdrowotny to rodzaj ćwiczeń fizycznych mających na celu profilaktykę chorób cywilizacyjnych, do których należą otyłość, osteoporoza, choroby układu krążenia w tym zawał serca. Trening zdrowotny powoduje również wzmocnienie kośćca, lepsze ukrwienie i wzmocnienie mięśni oraz poprawę samopoczucia, samooceny oraz sprzyja długiej niezależności w wykonywaniu czynności życia codziennego (samodzielne pranie, gotowanie, sprzątanie, chodzenie na zakupy bez pomocy osób trzecich).
Zasady treningu zdrowotnego
Najważniejszą zasadą, zarówno w treningu sportowym jak i zdrowotnym jest systematyczność ćwiczeń, treningu. Częstotliwość treningu zdrowotnego nie powinna być mniejsza niż dwa razy w tygodniu. Rekomendowaną jednak ilością treningów zdrowotnych są 3-4 sesje tygodniowo. Czas trwania każdej sesji treningowej (pojedynczych ćwiczeń) powinien trwać od 30 do 40 minut. W przypadku osób o znacznej wytrzymałości i wysokiej kondycji, czas ten może zostać wydłużony do 60 minut, a nawet dłużej. Intensywność treningu zdrowotnego ściśle zależy od stanu zdrowia, wieku, kondycji i warunków atmosferycznych. Dlatego też intensywność winna się kształtować w przedziale od 30% HRmax dla osób schorowanych i starszych do nawet 70% HRmax dla osób zdrowych i młodych. HRmax określa się poprzez prosty wzór: 220 – wiek osoby ćwiczącej. Np. osoba w wieku 40 lat ma HRmax równe 180, ponieważ 220 – 40 (lat) = 180, które jest równocześnie 100% jego możliwości.
Kolejna ważna zasada mówi nam, że czasie treningu zdrowotnego trzeba ściśle przestrzegać zasady „przede wszystkim nie szkodzić”. Unikaj zbytniego obciążania kolan, stawów skokowych i częstych ćwiczeń na bezdechu za znacznymi obciążeniami zewnętrznymi (hantle, ciężarki, kettlebells, gumy, sprężyny). Myślę, że powyższe zasady treningu zdrowotnego sprzyjają bezpiecznemu i przyjemnemu ćwiczeniu.
Rodzaje treningu zdrowotnego
Trening zdrowotny można podzielić na trening wytrzymałościowy oraz trening z oporem.
Trening wytrzymałościowy sprzyja poprawie pracy układu krążenia poprzez zmniejszenie częstości skurczów serca na minutę w czasie spoczynku. Trening ten również powoduje zmniejszenie LDL (zły cholesterol) i zwiększenie HDL, czyli dobrego cholesterolu. Dodatkowo, nasze komórki zaczynają być mniej insulinooporne, przez co mamy mniejsze szanse na zachorowanie na cukrzycę II typu! Zwiększa się również nasza tolerancja na węglowodany!
Ćwiczenia zdrowotne z oporem mają za zadanie kształtować i wzmacniać mięśnie oraz kości. Wielkość obciążenia serwowanego ćwiczącym nie powinna być większa niż 50% maksymalnego ciężaru jaki jesteśmy w stanie podnieść. Dopiero wtedy, gdy osoba bez problemu potrafi dany ciężar podnieść 10 razy, możemy obciążenie to nieznacznie zwiększyć. Każde ćwiczenie wykonuje w dwóch seriach, w każdej serii rób do 10 powtórzeń. Częstotliwość ćwiczeń z oporem powinna wynosić 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia z oporem mają zbawienny wpływ na gęstość kości, wzmacniają mięśnie, mogą być także stosowane u osób z nadciśnieniem.
Szczególnie polecanymi formami treningu zdrowotnego dla osób dorosłych są ćwiczenia w wodzie (aqua aerobik), pływanie, jazda na rowerze, joga, gimnastyka.
Trening zdrowotny – zalety
Zaletą treningu zdrowotnego dla osób dorosłych, który cechuje się umiarkowaną intensywnością, jest również to, że pozwala na dłuższy w czasie trening. Dodatkowo, umiarkowana intensywność sprzyja pracy tlenowej, a co za tym idzie, w czasie treningu spalamy przede wszystkim tkankę tłuszczową. Poprawia on również profil lipidowy osocza (mniej „złego” cholesterolu, czyli LDL i więcej tego dobrego, czyli HDL). Trening zdrowotny, jest ubogi w zasady, dzięki temu możemy wykonywać go z łatwością sami w domu. Jeśli będziemy ćwiczyć regularnie, wzmocnimy swoje mięśnie, kości, staniemy się osobami bardziej zrelaksowanymi, spokojniejszymi i pewniejszymi siebie! Polecam go każdej osobie, która czuje się zestresowana i niespokojna.
Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego dla osób dorosłych należy skonsultować się lekarzem prowadzącym oraz wykonać szereg badań. Dotyczy to szczególnie osób, które ukończyły 40 rok życia, nawet jeśli uważają, że są w pełni zdrowe! Polecam, aby osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę ze sportem skonsultowały się, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą.