Co to jest rozstęp mięśnia prostego brzucha? Na czym polega rozstęp mięśnia prostego brzucha? Poznaj ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha i objawy rozstępu mięśnia brzucha. Jesteś w ciąży? Jesteś w ciąży lub urodziłaś i zauważyłaś niepokojące objawy? Przekonaj się czy ciebie również dotyczy rozstęp mięśnia brzucha w ciąży i po ciąży!

Jesteś w ciąży lub po ciąży i dostrzegasz, że w linii pępka, od wyrostka mieczykowatego (najbardziej kaudalna część mostka) po pępek powstaje luka, zagłębienie gdy napniesz mięśnie brzucha? Martwi Cię to, nie wiesz czy jest to coś normalnego? Spokojnie. Najprawdopodobniej doszło ro rozejścia się mięśnia prostego brzucha. Jest to, w większości przypadków, do skorygowania poprzez regularne ćwiczenia, rehabilitację.

Warto dodać, że rozstęp (nie mylić z rozstępami skóry!) mięśnia prostego brzucha nie dotyczy tylko ciężarnych. Rozstęp brzucha często występuje u osób otyłych obu płci oraz noworodków!

Trochę anatomii…

O jakim mięśniu mowa? Co to za mięsień prosty brzucha? Znamy go dobrze – to ten, którego nazywamy kaloryferem, 6-pakiem lub 8-pakiem. Tak zwany kaloryfer, czyli mięsień prosty brzucha jest mięśniem pojedynczym i przebiega od spojenia łonowego po dolne żebra i wyrostek mieczykowaty mostka. Jego budowa jest o tyle ciekawa, że położony jest w specjalnej blaszce, która została utworzona przez rozcięgna mięśnia poprzecznego brzucha, mięśnia skośnego wewnętrznego i zewnętrznego. Po środku ciała, w linii pępka, od spojenia łonowego po wyrostek mieczykowaty mostka przebiega kresa biała, która łączy położone po bokach symetryczne części tego mięśnia. To właśnie rozejście tej kresy powoduje utworzenie rozstępu mięśnia prostego brzucha. Więcej na temat tych mięśni dowiesz się TUTAJ czytaj artykuł Ćwiczenia na płaski brzuch.

Nie ignoruj rozejścia się mięśnia!

Oczywiście, w  żadnym wypadku nie należy ignorować czy bagatelizować rozejścia mięśnia prostego brzucha. Tylko w nielicznych przypadkach mięsień prosty brzucha schodzi się samoistnie. W większości przypadków należy poprzez odpowiednie i regularne ćwiczenia skorygować tę wadę. Ile trwa rehabilitacja po rozejściu się mięśnia prostego brzucha? Rehabilitacja trwa, w zależności od stadium, stopnia rozejścia, od paru tygodni do roku czasu, jeśli przypadek jest cięższy. Bez względu jednak na stopień rozejścia się mięśnia prostego należy skonsultować się lekarzem, rehabilitantem w celu zdiagnozowania tego stanu i upewnienia się, że można już po ciąży podjąć rehabilitację, ćwiczenia. W niektórych przypadkach, kiedy podłużna szczelina ma parę centymetrów szerokości, lekarz może zalecić zespolenie rozstępu drogą operacyjną.

Test na rozejście mięśnia prostego brzucha.

Oto prosty test, dzięki któremu możemy stwierdzić czy doszło u nas do rozstępu, czyli rozejścia się mięśnia prostego brzucha po ciąży i nie tylko. Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i biodrach. Połóż ręce w linii środkowej ciała na wysokości kresy białej (linea alba), która przebiega od spojenia łonowego aż do wyrostka mieczykowatego mostka. Powoli i delikatnie unieś głowę tak, aby wyczuć napięcie mięśnia prostego brzucha.

Teraz sprawdź czy przypadkiem, w czasie napięcia tego mięśnia, kresa biała „nie rozchodzi się na boki”, nie poszerza się i nie tworzy wypukłości w linii środkowej ciała, w której możesz zagłębić swoje palce.

Oto wyniki testu jakie możesz uzyskać. Jeśli szpara w czasie uniesienia tułowia leżąc tyłem poszerza się i możesz wszerz zmieścić w niej 2 palce, jest to stan normalny i częsty po porodzie i najprawdopodobniej po ciąży samoistnie mięsień prosty brzucha wróci po paru tygodniach do stanu sprzed ciąży. Jeśli wypukłość, szpara ma szerokość na 2,5 palca należy, po konsultacji z lekarzem, rozpocząć ćwiczenia zespajające mięsień prosty brzucha. Jeśli rozstęp brzucha ma szerokość na 4 lub więcej palców, najprawdopodobniej czeka Cię zabieg operacyjny, dzięki któremu można skorygować rozejście się mięśnia brzucha. Nie jest to jednak regułą, ponieważ czasami nawet takie rozejścia da się skorygować poprzez odpowiednie ćwiczenia po ciąży.

Oto film instruktażowy o tym jak przetestować rozejście się mięśnia prostego brzucha po ciąży.

Czego nie należy robić, gdy masz rozstęp mięśnia brzucha

Oto czynności, których nie wolno wykonywać, gdy cierpisz na rozstęp, rozejście się mięśnia prostego brzucha po ciąży i nie tylko:

• Nie wolno dźwigać, przeciążać się,
• Nie należy wykonywać ukośnych ruchów tułowia. Na przykład, gdy leżysz na plecach i chcesz usiąść, lub gdy chcesz zacząć wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, czyli tzw. skosy. Zrezygnuj z tych ruchów, zamiast tego, w czasie podnoszenia się z łóżka na początku obróć się na bok, po czym podeprzyj się na rękach i powoli podnoś się w leżeniu na boku,
• Dla podkreślenia, nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które wymagają ruchów skośnych, przekraczających linię środkową ciała,
• Jeśli koniecznie musisz podnieść coś ciężkiego, rób to na wydechu – w tym czasie dźwignij ciężar i wciągnij brzuch, napnij mięśnie brzucha, pośladków i krocza,
• Przed kichnięciem, kaszlnięciem, podnoszeniem dziecka, wstawaniem z pozycji kucania, itp. również napnij w/w mięśnie
• Nie rozciągaj mięśni brzucha lub tułowia tak, aby brzuch musiał się „wypinać” go góry.

Ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha po ciąży i nie tylko

Jak prowadzić swoją własną rehabilitację na zejście się mięśnia prostego brzucha po ciąży? Kiedy najlepiej po ciąży rozpocząć ćwiczenia? To proste. Na początku, po urodzeniu dziecka, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, aby ten wyraził zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń po porodzie. Nigdy nie rozpoczynaj ćwiczeń na własną  rękę, bez konsultacji z lekarzem! Jeśli lekarz zgodzi się na rozpoczęcie rehabilitacji, wróć do domu, połóż się na plecach na macie lub dywanie, ugnij nogi w kolanach i biodrach. Ręce połóż po obu stronach brzucha na wysokości pępka. Wykonaj taki ruch jakbyś chciała zbliżyć obie strony brzucha do siebie – pozwoli to na powolne zejście się mięśnia prostego. Następnie weź wdech i przy wydechu unieś powoli głowę od podłoża, tak abyś poczuła napięcie mięśnia prostego brzucha. Cały czas zbliżaj rękami obie strony mięśnia, opuść głowę i rozluźnij mięśnie na wdechu.

Na początku ćwicz dwa razy dziennie po 20 powtórzeń. Za każdym razem powinnaś poczuć napięcie mięśni brzucha. Po 2 tygodniach spróbuj, oprócz uniesienia głowy, oderwać również barki od podłoża.

Instruktorzy proponują, żeby zamiast przytrzymywania mięśnia rękami, spróbować posłużyć się ręcznikiem – podłuż ręcznik pod lędźwie, chwyć za obie końcówki ręcznika, skrzyżuj go na wysokości pępka i unosząc głowę, barki zaciśnij go na Twoim brzuchu. Poniżej znajdziesz film instruktażowy jak wykonywać ćwiczenia na zejście się mięśnia prostego brzucha po ciąży:

Artykuły, które mogą Cię zainteresować

Czy w ciąży warto ćwiczyć?

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Ćwiczenia na bóle pleców

Ćwiczenia na boczki i płaski brzuch

Ćwiczenia na boczki