Zbilansowana, zdrowa dieta w ciąży to podstawa. Na co zwrócić uwagę w czasie przygotowywania posiłku dla ciężarnej? Co powinna jeść ciężarna, a czego powinna unikać? Czy faktycznie powinnyśmy jeść za dwoje? Przekonaj się sama!
Jedz z umiarem!
Może na początku przypomnę już dawno obalony mit. W ciąży nie powinnaś jeść za dwoje. Powinnaś jeść dla dwojga. Oznacza to unikanie niezdrowych, tłustych potraw, fast foodów, słodyczy i innych niezdrowych przekąsek. Nie zalecane jest picie napoi słodzonych, w tym szczególnie gazowanych. Owszem, tego typu posiłki i napoje zapewnią Ci spory zapas dodatkowych kalorii, ale na pewno nie zagwarantują energii i sił do funkcjonowania. Powodują one bowiem ospałość, problemy natury gastrycznej oraz szybkie przybieranie na wadze, co w ciąży jest wręcz niebezpieczne!
Ile powinnam przytyć w ciąży?
W czasie ciąży kobieta, w zależności od wyjściowej wagi, powinna przytyć od 6 do 10 kilogramów. Nie jest to jednak regułą. W przypadku nadwagi, otyłości, często zdarza się, że kobieta wręcz chudnie wraz z kolejnymi miesiącami ciąży. Stałą kontrolę wagi powinny mieć zwłaszcza kobiety chorujące na cukrzycę, nadciśnienie i na przepuklinę.
Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży
Jeśli chcesz jeść dla dwojga, powinnaś odżywiać się zdrowo, zapewniać odpowiedni poziom witamin, minerałów oraz pamiętać o wystarczającym dowozie płynów do organizmu (minimum 2 litry płynów dziennie powinno zaspokoić potrzeby Twoje i Twojego maleństwa). W pierwszych miesiącach ciąży potrzeby energetyczne zarodka i płodu są niewielkie, bo na poziomie 150-200 kcal dziennie. Taką potrzebę pokryje kromka z serkiem topionym lub 1 szklanka soku wieloowocowego. Dużo większe zapotrzebowanie na energię ma miejsce w ostatnim trymestrze ciąży oraz w czasie karmienia.
Białko w ciąży
Tego składnika odżywczego w czasie ciąży powinnaś mieć pod dostatkiem. Białko, czyli proteiny powinny być przyjmowane w większej dawce. Przyjmuj więc o 6 gramów protein więcej niż do tej pory przez cały okres ciąży. Spożywaj w sumie 6 porcji protein dziennie. każda z porcji może odpowiednio stanowić 30 g sera żółtego, 150 g jogurtu, 100g chudego mięsa, 200 g ryb lub 200 g soczewicy lub fasoli. W przypadku wegetarianek lub weganek będących w ciąży należy pamiętać o łączeniu ziaren zbóż i warzyw – tylko w ten sposób zapewnicie sobie całą gamę protein dobrze przyswajalnych przez organizm. Najlepiej jednak byłoby całkowicie zawiesić dietę wegetariańską i wegańską (nie wspominając u frutarianizmie) i przeprosić się z tradycyjnym schabowym.
Tłuszcze
W czasie ciąży dieta całkowicie odtłuszczona po prostu odpada. Polecane są tłuszcze nienasycone i wielonienasycone. Ich przedstawicielami są oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w rybach. Unikać należy tłuszczów nienasyconych np. smalcu, masła oraz wszelkich tłuszczów trans zawartych w produktach wysoko przetworzonych np. frytkach, chipsach, niektórych słodyczach. Wszelkie informacje dotyczące tłuszczów znajdziesz w artykule : Czy tłuszcz tuczy? W czasie ciąży, a także poza nią unikaj potraw smażonych w głębokim oleju. Wybieraj produkty na parze i grillowane.
Węglowodany i sól
Wystrzegaj się węglowodanów łatwo przyswajalnych w postaci białego chleba, słodyczy, suchych, często mocno okraszonych solą przekąsek. Cukier rafinowany, jak i brązowy lepiej odstawić na przysłowiowe ciężkie czasy lub do spiżarki zapomnienia. Poleca się cukier zawarty w owocach,oczywiście też w racjonalnych ilościach oraz wszelakie produkty pełnoziarniste. Zapewniają powolne uwalnianie energii oraz lepszą pracę jelit.
Dzięki racjonalnemu żywieniu ryzyko cukrzycy ciążowej oraz wahania wagi nie będą zaprzątały Twoich myśli. Sól powinna być przyjmowana w niewielkich ilościach. Produkty codziennego spożycia jak pieczywo, makarony, szynki posiadają wystarczająco dużą ilość soli. Zapobiegniesz w ten sposób obrzękom i nadmiernemu zatrzymywaniu wody w organizmie.