Ze stresem radzić sobie musieliśmy od zawsze. Stres jest wszechobecny i dotyczy praktycznie każdego aspektu w naszym życiu. Zgodnie z mądrym przysłowiem Karola Bieleckiego „Bóg nie zsyła na nas ciężaru, którego nie moglibyśmy unieść” zawsze radę dać sobie powinniśmy z tym co nas spotyka. Co jednak zrobić, jeśli zżera nas stres, zmartwienie i poczucie beznadziei? Oto parę sposobów na radzenie sobie ze stresem.
Terapia relaksacyjna autogenna Schulza
Johannes Henrich Schulz urodzony pod koniec XIX wieku z wykształcenia był lekarzem dermatologiem. Z pasji z kolei psychoterapeutą i neurologiem. We wrocławskim instytucie hipnozy zaobserwował reakcje osób zahipnotyzowanych – pod wpływem hipnozy odczuwały miejscowe ciepło lub uczucie ciężkości w kończynach lub tułowiu. Po sesjach odczuwały spokój i zrelaksowanie. Na podstawie swoich obserwacji i badań stworzył nową metodę relaksacji, którą nazwał relaksacją autogenną lub relaksacją autogeniczną. W 1932 roku wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”. Książka ta cieszyła się dużym zainteresowaniem wśród lekarzy, psychoterapeutów lub samych pacjentów. Pojęcie to można tłumaczyć dosłownie jako trening własnego Ego, czyli samego siebie. Poprzez świadome wprowadzanie się w stan głębokiego relaksu i odprężenia możemy zapomnieć o codziennych troskach, problemach. Relaksacja autogenna Schulza to połączenie jogi z medytacją zen bez ich mistycznego i religijnego aspektu, dzięki czemu jest bardzo przystępna da każdego z nas. Oto idealny przykład treningu autogenicznego wykonanego przez Elżbietę Krzyżaniak.
Z czego składa się trening Schulza? Ta forma autohipnozy składa się z serii ćwiczeń wizualizacji, w których koncentrujemy się na różnych częściach naszego ciała – na prawej ręce, lewej nodze itd. (wizualizacja uczucia ciężkości i ciepła tej części ciała). Wizualizacji towarzyszy powtarzanie w myślach sugestii np.: „moja lewa stopa jest ciężka” i „Moja lewa stopa jest ciepła”. Dalsza część ćwiczenia obejmuje kolejne części ciała, podudzia, uda, korpus ciała, ramiona, szyję, głowę.
Inne elementy treningu autogennego to skupianie się na rytmie serca i oddechu przy jednoczesnym powtarzaniu pozytywnych afirmacji, takich jak „jestem pewna siebie i twórcza.” Głównym celem treningu jest wprowadzenie umysłu w optymalny stan, określany często jako „bierna koncentracja”. Jest on bardzo podobny do stanu „rozluźnionej koncentracji”.
Na początku trening ten trwa około 3 minut, później jest on sukcesywnie wydłużany do kilkunastu i kilkudziesięciu minut.
Relaksacja progresywna Jacobsona
Relaksacja progresywna Jacobsona to technika powstała na bazie licznych badań reakcji neuromięśniowej w czasie stresu i napięcia mięśni. Jak Jacobson zauważył, silne i stałe napięcie mięśni jest ściśle związane ze stanem depresji, przygnębienia silnych emocji. Dowiódł, że relaks aparatu mięśniowego może pomóc w radzeniu sobie z wieloma dolegliwościami o naturze emocjonalnej, a zmniejszenie napięcia mięśni działa uspokajająco i relaksująco na centralny system nerwowy, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym. Edmund Jacobson jest też znany ze swoich książek, z czego najsłynniejsza to „Odpręż się” powstała w 1934 roku.
Ważnym aspektem w tej terapii jest odczucie różnicy pomiędzy mięśniem napiętym, a rozluźnionym, oraz zapamiętanie tej różnicy. Charakterystyką tej metody jest praca nad wyizolowanymi partiami mięśni, a nie równocześnie nad całym ciałem, gdyż wtedy zbyt duża ilość bodźców stałaby się poważnym utrudnieniem w relaksacji naszego ciała.
W klasycznej metodzie Jacobson zalecał napięcie mięśnia na około 10 sekund, a rozluźnia na 10-15 sekund. Każda część ciała jest przez dany okres napinana, a następnie rozluźniania . Przechodzimy tak stopniowo przez całe nasze ciało.
Relaksację progresywną powinno się stosować codziennie, około 20 minut. Dzięki terapii progresywnej Jacobsona bezsenność, depresja, stany lękowe czy depresja powinny być skutecznie ograniczone lub odłożone do historii.