Jak biegać, by nie doszło do zjawiska przetrenowania oraz by doszło do spalania jak największej ilości kalorii? Jak zacząć biegać? Rozpoczynasz przygodę z bieganiem lub chcesz więcej dowiedzieć się o bieganiu? Zapraszam do przeczytania tego artykułu!
O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem przygody z bieganiem:
Przede wszystkim, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wykluczenia jakichkolwiek przeciwwskazań. Bieganie dość mocno obciąża stawy skokowe, kolanowe (szczególnie bieganie po asfalcie, chodnikach). Jeśli więc odczuwasz znaczne bóle w tych stawach, silny dyskomfort podczas i po bieganiu, lepiej również skonsultuj się z osobą, która pomoże Ci stwierdzić, czy ból ten jest natury fizjologicznej czy patologicznej. Początkowo, rozpoczynając przygodę z bieganiem, możesz zniechęcić się niewielkimi możliwościami swojego organizmu i bólem nie przyzwyczajonych do ruchu mięśni. Pokonaj tą niechęć i pamiętaj o rezultatach jakie mogą za sobą nieść regularne treningi! Zapewniam, jest o co walczyć!
Bieganie czas zacząć! I co dalej?
Nie jedz bezpośrednio przed bieganiem. Jesteś głodny, a tylko w tej chwili masz czas na bieganie? Najlepiej zjedz coś energetycznego, niewielkiego objętościowo, zawierającego niewielką ilość tłuszczów. Polecam banana, kromkę z dżemem (najlepiej bez lub z minimalną ilością masła), batona muesli, makaron z cukrem. Zdecydowanie nie polecam typowego polskiego jadła (kotlety, bigos, fasolka po bretońsku, ziemniaki pieczone). Spowoduje to zamiast siły i chęci – niechęć i ociężałość. Chcesz zjeść duży posiłek? Zrób to minimum dwie godziny przed bieganiem.
Bezpośrednio przed treningiem polecam uzupełnić ilość płynów w organizmie w postaci wody, napojów izotonicznych. Radzę nie pić herbat, kawy. Również napoje słodkie i gazowane takie jak piwo, cola, oranżada lepiej zostawić sobie na potem ( najlepszym wyjściem byłoby nie kupować ich w cale).
Ubierz odpowiedni strój. Długie spodnie, wysoko zabudowaną bluzkę, najlepiej golf. Taki ubiór zapewnia ochronę przed komarami, kleszczami, wiatrem i niepogodą. Buty – koniecznie typowe do biegania, czyli „materiałowe”, przewiewne i na wysokim podwyższeniu w celu amortyzacji uderzeń. Zwiąż włosy, by nie przeszkadzały Ci w czasie biegania. W zimie dodatkowo polecam rękawiczki oraz szalik lub chusteczkę, przez którą możesz oddychać i nie obawiać się o choroby górnej części układu oddechowego (zapalenie gardła, angina, zapalenie krtani).
Trening rozpocznij od delikatnego rozciągania, ćwiczeń oddechowych i dogrzewania stawów. Nigdy od razu nie bierz się za szybki bieg, sprinty. Powoli przygotuj swój organizm do wysiłku. Dzięki rozgrzewce zapewnisz sobie bezpieczny trening i zminimalizujesz ilość mikrourazów (tzw. zakwasów).
Po wysiłku zregeneruj siły
Poleca się po treningu delikatne rozciąganie połączone z pogłębionym i spokojnym oddychaniem, rozmasowaniem nóg, wyciszeniem się. Koniecznie uzupełnij płyny, przegryź coś, by zapobiec wahaniom glukozy (cukru) we krwi. Wahania cukru we krwi wywołują spadki i zmiany nastrojów i tzw. wilczy głód w czasie którego jesz praktycznie wszystko, co jest pod ręką. Jest to zdecydowanie negatywne zjawisko dla każdego z nas. Polecam warzywa, pieczywo pełnoziarniste,herbatę lub wodę z miodem, który zawiera fruktozę oraz ogrom soli mineralnych, niezbędnych do regeneracji organizmu i sprawnego myślenia. Weź gorącą kąpiel, która rozluźni zmęczone mięśnie.
Bieganie dla początkujących: Ile i jak?
Zacznij bieganie od tzw. interwałów trwających około 30 minut. Bynajmniej nie chodzi mi o typowe, intensywne interwały, tylko o najprostszy trening przerywany. Np. zacznij od 6 powtórzeń truchtów trwających 2 minuty każdy (faza on), przerywanych 3 minutowym marszem (faza off). Potem powoli podnoś poprzeczkę wydłużając czas truchtów on, skracając czas marszu off i zwiększając ilość tych „interwałów”. Z czasem przekonasz się, że będziesz biec coraz szybciej, a marsz w ramach odpoczynku zamienisz na trucht.
Trening modyfikuj co 1 lub 2 tygodnie w celu poprawy swoich wyników. Jeśli czujesz zmęczenie, wykończenie w czasie biegania, radzę nie kłaść się, nie siadać. Najlepiej wybrać spokojny marsz w miejscu, połączony z głębokimi oddechami – zapobiega to odpłynięciu krwi do nóg, a co za tym idzie omdleniu, straceniu przytomności. Ewentualnie wykonaj skłon tułowia w przód – krew łatwiej i szybciej dopłynie do górnych partii ciała. Po wysiłku koniecznie zregeneruj siły!