Kolejny trening za pasem, a sił i chęci brak? Przed Tobą seria treningów, a Ty czujesz się obolała, zniechęcona, bez sił? Przeczytaj kilka niezawodnych rad jak szybko i bezboleśnie wyjść z opresji przetrenowania i czym prędzej wracaj do treningów!

Jak zregenerować zmęczone mięśnie

Przed w trakcie i po treningu uzupełniaj płyny – odpowiednie nawodnienie zapobiegnie przegrzaniu organizmu. Co więcej, dzięki dużej ilości wody szybko i skutecznie usuniesz zbędne produkty przemiany materii. Polecam, oprócz wody, izotoniki, które oprócz nawodnienia gwarantują stały dowóz soli mineralnych i witamin w czasie treningu i po nim.

Przed treningiem stosuj rozgrzewkę. Zapewni to rozprowadzenie odpowiedniej ilości płynu stawowego po całych powierzchniach stawowych. Stawy, tak jak zawisy z odpowiednią ilością smaru, mogą dzięki temu sprawniej, lepiej pracować, a nasz trening jest wydajniejszy i bezpieczniejszy.

W trakcie treningu oddychaj, oddychaj i jeszcze raz oddychaj! Dlaczego? Mięśnie lepiej dotlenione to mięśnie bardziej wydajne i szybciej zregenerowane!

Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu mięśni. To swoisty mikromasaż dla zmęczonych mięśni a także zapobieganie wtórnym skracaniom się włókien mięśniowych. Mówi się również, że dzięki rozciąganiu łatwiej zostają odprowadzone z mięśni do krwi zbędne produkty przemiany materii.

Skuś się na masaż. Może to być masaż wodny lub wykonywany rękami fizjoterapeuty. Po masażu raz w tygodniu na pewno poczujesz się jak młody bóg, a Twoje już nie zmęczone mięśnie będą dzięki masażowi cały czas pracować na najwyższych obrotach!

Weź lodowatą kąpiel lub stosuj okłady z lodu. Powszechnie wiadomo, że zimno jest, było i będzie stosowane na przeróżne schorzenia w tym urazy, uszkodzenia i zmęczenie mięśni. Zimno działa na naczynia krwionośne (zarówno te w skórze jak i te w mięśniach) i zwęża je. Dzięki temu ból mięśniowy jest znacząco mniejszy. Następnie, po odstawieniu czynnika schładzającego, naczynia krwionośne ulegają znacznemu rozszerzeniu – zbędne produkty przemiany materii zostają bardzo szybko usunięte, dzięki czemu czujesz się świeżo i masz ochotę na kolejne mordercze treningi.

Po treningu koniecznie uzupełnij braki energetyczne. Mówi się, że do godziny po treningu, ćwiczeniach obligatoryjnie należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany. Zapewni to sprawniejszą regenerację mięśni, odbudowanie zapasów energetycznych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu będą siły na kolejny trening. Więcej o tym jak i kiedy jeść w okresie ćwiczeń przeczytasz TUTAJ.

I jak to się mawia, klin zabij klinem. Po morderczym treningu odradza się leżenie do góry brzuchem i nic nie robienie przez kilka kolejnych dni. Lepiej wybierz spokojny spacer, trucht, pływanie lub każdy inny wysiłek o niewielkiej intensywności. Ból mięśniowy okaże się dużo mniejszy i co najważniejsze, mięśnie szybciej się zregenerują.

Ostatnia, ale chyba najważniejsza kwestia. Śpij. Dużo. O stałych porach. Zmęczone mięśnie najszybciej i najlepiej regenerują się w czasie snu (zużywając do tego całą masę tłuszczu i białek). Nie w czasie leżenia czy siedzenia, tylko właśnie w czasie snu. Bez odpowiedniej dawki „zapomnienia”, będziesz czuć zirytowanie, zmęczenie, niezadowolenie i będziesz wręcz opadać z sił. Nie bagatelizuj więc kwestii snu i śpij 8, 9, a nawet 12 godzin. Z doświadczenia wiem, że po np. 6 godzinach treningu muszę spać minimum 10 godzin, aby na drugi dzień wstać i normalnie pracować, funkcjonować.