Trening. Z czego się składa i jak go konstruować. Preferujesz trening w domu lub zaczynasz dopiero swoją przygodę z treningami? Jak trenować? Jak ułożyć plan treningowy? Nie wiesz od czego zacząć układając swój plan treningowy? Przekonaj się, niezależnie od tego jaką dziedzinę i rodzaj sportu wybierzesz, o czym należy pamiętać w czasie układania planu treningowego!

Plan treningowy dla każdego

Odpowiednio ułożony plan treningowy powinien być oparty na 5 najważniejszych zasadach treningowych, bez których nie można mówić o dobrze dobranym treningu do potrzeb ćwiczącego. Oto te elementy, zasady:

Forma ćwiczeń – określone formy ćwiczeń pozwalają na rozwój określonej komponenty sprawności fizycznej. Jeśli chcesz np. poprawić ukrwienie zastanych kończyn po długotrwałym bezruchu (osoby obłożnie chore, po ciężkich wypadkach) należy na początek wybrać ćwiczenia izometryczne, które świetnie uruchamiają pompę mięśniową i nie wymagają znacznego ruchu w stawach. Jeśli z kolei chcesz zrzucić zbędne kilogramy, bez wątpienia wybierzesz trening łączony, składający się z ćwiczeń aerobowych (trucht, pływanie, jogging, jazda na rowerku stacjonarnym itp.) połączonych z treningiem siłowym, który wzmocni komponentę mięśniową i kostną Twojego ciała.

Intensywność treningu – musi być ściśle dobrana pod możliwości ćwiczącego. Na intensywność treningu składają się ilość powtórzeń w serii, ilość serii każdego ćwiczenia a także szybkość wykonywania tych ćwiczeń oraz czas odpoczynku pomiędzy seriami. Zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek formy i niechęć do podejmowania kolejnych wysiłków.

Czas trwania wysiłku – ta zasada treningowa mówi nam, że wysiłek musi być odwrotnie skorelowany z intensywnością treningu. Im trening intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na dłuższy w czasie i zarazem intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane muszą wybierać trening dłuższy czasowo, ale o niewielkiej intensywności.

Częstotliwość treningów – mówi nam o ilości treningów fitness w tygodniu lub dniu. Jak dowodzą badania, najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. W celach zdrowotnych, poleca się również codzienne, 20-to minutowe treningi o niewielkiej intensywności (na poziomie 50-60 % HRmax).

Progresja ćwiczeń – jeśli chcesz, aby z treningu na trening Twoja sprawność fizyczna dosłownie rosła w oczach, nie wystarczy jedynie ćwiczyć ciężko i często. Należy, przede wszystkim, zmieniać i dostosowywać pod Twoje potrzeby ćwiczenia, a co za tym idzie bodźce treningowe. Ciągłe trenowanie tych samych sekwencji ćwiczeń w końcu zahamuje Twoje,na początku, olśniewające postępy. Z czasem więc zwiększaj intensywność, rodzaj i częstotliwość ćwiczeń, a w Twój trening w domu, na siłowni w klubie fitness nigdy nie wkradnie się rutyna i zastój!

Jeśli te zasady treningu dobrze sobie przyswoisz, to na ich podstawie będziesz nie tylko dobrze trenować, ale również będziesz móc układać plany treningowe dalekobieżne. Zarówno w domu jak i na siłowni!