Czyli o tym, że HIT to nie tylko pyszne ciastko przekładane czekoladą, ale również znakomita metoda, dzięki której takie ciasteczko szybko zostanie przez nasz organizm spalone!!
HIT lub HIIT to skrót od angielskich słów: „High intensity interwal training”. Oznacza wysokiej intensywności trening interwałowy, o którym ostatnimi czasy jest niezwykle głośno w świecie internautów i sportowców.
Dlaczego? Ponieważ, jak wszystkie badania dowodzą, zastosowanie treningu interwałowego doprowadzi Cię do:
- szybszego spalania tkanki tłuszczowej niż podczas monotonnego biegu
- spalenia ogromnej ilości kalorii także po treningu (w wyniku długiego procesu regeneracji)
- szybkiej poprawy wytrzymałości fizycznej
- znacznej poprawy wydolności układu krążeniowo-oddechowego i mechanizmów buforujących
- osiągnięcia wymarzonej sylwetki podczas krótkich jednostek treningowych (ok. 30 min każda) w przypadku skorelowania treningów interwałowych z racjonalnym odżywianiem
Trening interwałowy obala mity mówiące, że aby spalić tkankę tłuszczową musimy godzinami biegać, spacerować, ćwiczyć na siłowni. Odkryto bowiem, że tłuszcze są nie tylko głównym źródłem energii w czasie wysiłków długotrwałych. Są one również i przede wszystkim niezbędne do regeneracji i odnowy mięśni uszkodzonych w czasie bardzo intensywnych ćwiczeń, jakimi są między innymi interwały. Co na tej podstawie wnioskujemy? Wcale nie musimy spędzać wielu godzin dziennie, jeśli chcemy uzyskać wymarzoną figurę! Wystarczą 2-3 krótkie ćwiczenia cardio (interwały) w tygodniu o wysokiej (submaksymalnej) intensywności.
Stare, dobre interwały
Trening Interwałowy nie należy do najmłodszych. Pierwsze wzmianki o treningu interwałowym pochodzą z przełomu XIX i XX wieku. Został stworzony i modyfikowany przez sportowców i ich trenerów na potrzeby igrzysk olimpijskich, mistrzostw świata, europy. Praktycznie wszyscy stosujący tą metodę mogli poszczycić się rekordami oraz złotymi medalami. Niezaprzeczalnymi pionierami tej metody byli Finowie, którzy zaczęli stopniowo ulepszać trening interwałowy. Trening interwałowy w latach 30′ ubiegłego wieku wykorzystał niemiecki biegacz Rudolf Harbig, dzięki czemu również i on zdobył złote medale na kolejnych mistrzostwach.
Nikt jednak nie pobije w zasługach i dopracowaniu treningu interwałowego czeskiego biegacza, Emila Zatopka. Emil Zatopek, podobnie jak jego żona, był wielokrotnym złotym medalistą w latach 50′. W czasie igrzysk olimpijskich w 1948 zdobył jeden złoty medal, w 1952 trzy złote medale. Co ciekawe, trzeci złoty medal zdobył niejako przez przypadek. W ostatniej chwili przed zawodami zdecydował się na udział w maratonie… i wygrał! A to dzięki HIT-owi.
Koniec historii o treningu interwałowym, czas na konkrety, czyli co to jest, jakie są jego rodzaje i czy HIT posiada jakieś wady i przeciwwskazania
Trening Interwałowy to ćwiczenie polegające na wykonywaniu ciągłego wysiłku fizycznego opartego na dwóch różnych tętnach: tętnie wyższym i tętnie niższym. Jeden interwał składa się dwóch podjednostek:
- Szybkiej, w czasie której organizm pracuje na poziomie submaksymalnym i wyższym tętnie
- Wolniejszej, w czasie której organizm pracuje na niższym tętnie i dochodzi do niepełnej restytucji, czyli odpoczynku organizmu. Właśnie dzięki niepełnej restytucji ten rodzaj treningu przynosi tak szybkie rezultaty w utracie wagi i poprawie wytrzymałości.
Rodzaje treningu interwałowego:
- metoda intensywna
- metoda ekstensywna
Metoda ekstensywna najlepiej nadaje się dla osób chcących poprawić swoją wydolność tlenową ( sportowcy długodystansowi np. maratończycy, triatloniści, pływacy i inni). Tętna na jakich bazuje metoda ekstensywna to: ok 85% HRmax (HRmax = 220-wiek) w części intensywnej (szybkiej) w części restytucyjnej (wolnej) ok. 65%HRmax. Wykonuje się dużą ilość interwałów. Stosunek czasu cz. wolnej do szybkiej to 2:3. Ponieważ krótszy czas przerwy w stosunku do dłuższego czasu części intensywnej nie pozwoli na pełne zregenerowanie sił przez organizm, ta metoda niesamowicie wpływa na przyrost mocy, szybkości.
Metoda intensywna stosowana w celu poprawienia wydolności beztlenowej (sprinty, skoki w dal, krótkie dystanse). W części intensywnej – 90% HRmax, a w restytucyjnej – 60%HRmax. Ilość interwałów jest niewielka, stosunek cz. wolnej do szybkiej to ok 2:1, 3:2
Zasady treningu interwałowego
Standardowo trening interwałowy zajmuje od 5 do 25 minut, składa się z rozgrzewki, paru serii interwałów oraz z cool down i rozciągania. Nie należy wykonywać tego treningu co dziennie. Zalecana ilość treningów w tygodniu to 2-3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu.
Mimo ogromu zalet i wskazań do stosowania interwałów, należy wspomnieć o przeciwwskazaniach i wadach stosowania tego treningu.
Nie polecam treningu interwałowego osobom ze znaczną nadwagą, osobom zaczynającym dopiero przygodę z ćwiczeniami, posiadającymi kontuzje stawów skokowych, kolanowych, osobom z nadciśnieniem i chorobami serca i płuc. Do treningu mogą przystąpić tylko osoby zdrowe i w młodym wieku. Dlaczego? Ponieważ ten rodzaj wysiłku gwarantuje maksymalne zmęczenie, czasami do odczuć mdłości, osłabienia. W czasie tych ćwiczeń może łatwo dojść do kontuzji. Radzę pierwsze interwały wykonywać pod bacznym okiem trenera personalnego.