Chcesz się dowiedzieć jakie są najważniejsze zasady treningowe? Jak trenować, aby efekt treningowy był widoczny jak najszybciej?Jak ułożyć plan treningowy? O czym trzeba pamiętać w czasie treningu? Dowiedz się więcej o najważniejszych zasadach treningowych już teraz!

Zasady konstruowania treningu, czyli jak trenować, by był efekt

Oto najważniejsze zasady treningowe [Heyward 1997], które należy brać pod uwagę podczas każdego treningu, niezależnie od efektów i celów jakie chcemy osiągnąć podczas treningu – czy są to treningi przygotowujące do igrzysk olimpijskich, chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, czy konieczność poprawy kondycji po długotrwałej chorobie. Zasady te pozwolą ułożyć Ci idealny plan treningowy!

Zasada specyficzności treningu – zasada ta mówi o tym, że w zależności od typu podejmowanego treningu (trening siłowy, aerobowy, szybkościowy, gibkości), otrzymamy określone rezultaty. Czyli, jeśli wybierzemy trening biegowy o umiarkowanej intensywności i będziemy to robić sukcesywnie 7 dni w tygodniu, godzinę dziennie, poprawimy swoją wydolność, natomiast siła, szybkość i gibkość zostaną na tym samym poziomie, co przed rozpoczęciem treningów. Mogą również nieznacznie się poprawić lub pogorszyć.

Zasada zwiększonego obciążenia – poprawa poszczególnych komponentów sprawności (takich jak gibkość, siła, wytrzymałość itp.) wymaga ciągłego „podwyższania poprzeczki” w czasie treningów. Aby efekt treningowy wciąż się utrzymywał lub był coraz większy, należy stale zmieniać lub wzmacniać bodźce treningowe. W jaki sposób podwyższać poprzeczkę i zmieniać bodźce treningowe? Może być to osiągnięte poprzez: przyrost częstotliwości, częstości i czasu trwania treningu, zwiększanie ilości powtórzeń i serii każdego ćwiczenia, zwiększanie szybkości wykonywanych ćwiczeń i zwiększanie obciążeń. Jeśli chcesz ułożyć długoterminowy plan treningowy, zawsze pamiętaj o taj zasadzie!

Zasada progresji w treningu – program zajęć powinien prowadzić do progresji objętości i obciążeń treningowych. Każda progresja musi być w miarę powolna, stopniowa. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń i objętości treningowych prowadzić może do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia ćwiczącego do dalszej kontynuacji ćwiczeń.

Zasada uwzględnienia początkowego poziomu – bez zapoznania się z początkowym poziomem sprawności fizycznej ćwiczącego, nie jesteśmy w stanie ułożyć treningu, który najkorzystniej wpłynie an zdrowie i kondycję ćwiczącego. Należy pamiętać także, im niższy poziom początkowy ćwiczącego, tym efekty będą widoczne szybciej i z początku będą szybciej narastać.

Zasada indywidualnego zróżnicowania – reakcja na taki sam trening u każdego z ćwiczących jest  niezwykle osobniczą kwestią. To, co niektórych może znudzić, inni mogą odebrać jako bardzo męczący i absorbujący trening. Dlatego trening indywidualny lub  trening w bardzo małych grupach przynosi najlepsze efekty, które szybko można pomnażać. Trening powinien uwzględniać specyficzne potrzeby, zainteresowania, poziom i preferencje ćwiczącego. Tylko w taki sposób ćwiczący będzie z chęcią uczęszczał na treningi.

Zasada zmniejszania się efektów – każdy z nas posiada genetycznie uwarunkowany pułap wytrzymałości, siły, szybkości, mocy, gibkości, który nie może być doskonalony i poprawiany w nieskończoność. W czasie kontynuacji treningu, każdy z nas zbliża się do momentu, kiedy sprawność fizyczna nie ulega znacznej poprawie, a nawet może się obniżyć.

Zasada odwracalności zmian – pozytywne fizjologiczne efekty treningowe, pod wpływem okrojenia lub zaprzestania treningu, niechybnie zaczną zanikać i zbliżać się do poziomu sprzed rozpoczęcia treningów. Dlatego też nie zaleca się rezygnowania z treningu w momencie osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Jeśli chcesz się cieszyć zdrowiem przez długie, długie lata, kontynuuj trening fizyczny o umiarkowanej intensywności jak najdłużej!